Жирность рыбы и её влияние на калорийность
Рыбу условно делят на нежирную (до 4% жира), среднюю (4–8%) и жирную (более 8%). К нежирной относятся треска, минтай, хек, судак. Средняя жирность у скумбрии, форели. Жирная рыба — лосось, угорь, сельдь.
Например, 100 г филе трески содержит около 80 ккал, а 100 г лосося — около 200 ккал. Это значит, что порция жирной рыбы на ужин будет более калорийной.
Способы приготовления и калории
Запекание, варка и приготовление на пару — самые низкокалорийные способы. При запекании или жарке добавление масла увеличивает калорийность.
Так, 150 г запечённой трески без масла — это примерно 120 ккал. Если жарить ту же треску на столовой ложке растительного масла (10 г), калорийность порции увеличится на 90 ккал.
Используйте минимум масла или готовьте рыбу в собственном соку, чтобы ужин оставался лёгким.
Расчёт калорийности порции
Чтобы рассчитать калорийность своей порции, умножьте калорийность 100 г рыбы на вес порции в килограммах и добавьте калории от масла или соусов.
Например, у вас порция лосося весом 180 г. Калорийность 100 г лосося — 200 ккал. Калорийность рыбы в порции: (200 ккал / 100 г) * 180 г = 360 ккал.
Если вы готовили лосось на гриле с чайной ложкой оливкового масла (5 г), добавьте ещё 45 ккал. Итого: 360 + 45 = 405 ккал на порцию.
Пример: запечённая рыба с овощами
Предположим, вы готовите ужин из 150 г филе минтая (около 120 ккал) с овощами: кабачок (30 г, 16 ккал), помидор (50 г, 9 ккал), лук (20 г, 8 ккал).
Общая калорийность блюда составит примерно 153 ккал. Это лёгкий ужин, который подойдёт для тех, кто следит за питанием.
Рыба, запечённая с лимоном и травами
Простой рецепт нежирной рыбы, который готовится быстро и не требует много ингредиентов.
180 ккалБ 30 · Ж 6 · У 230 мин2 порц.
Понадобится
- Филе белой рыбы (треска, минтай, хек)400 г
- Лимон0.5 шт
- Оливковое масло1 ст.л.
- Сушеные травы (укроп, петрушка, тимьян)1 ч.л.
- Соль0.5 ч.л.
- Черный перец0.25 ч.л.
Как готовить
- Разогрейте духовку до 200 °C.
- Рыбное филе промойте, обсушите бумажным полотенцем. Если есть кости, удалите их.
- Выложите филе в форму для запекания. Посолите и поперчите.
- Сбрызните рыбу оливковым маслом, посыпьте сушеными травами.
- Лимон нарежьте тонкими кружочками и разложите поверх рыбы.
- Запекайте в разогретой духовке 15-20 минут, до готовности рыбы. Время может варьироваться в зависимости от толщины филе.
- Подавайте горячей.
Совет. Если хотите добавить овощи, используйте нарезанные цуккини, помидоры черри или брокколи. Добавьте их в форму вместе с рыбой за 10-15 минут до готовности.
Частые вопросы
Сколько калорий в 100 г жареной рыбы?
Калорийность жареной рыбы зависит от её жирности и количества масла. Например, 100 г жареного минтая может содержать около 150-180 ккал, а 100 г жареного лосося — 250-300 ккал.
Какая рыба самая низкокалорийная для ужина?
Самая низкокалорийная рыба — это нежирные сорта: треска, минтай, хек, камбала, судак. Порция в 150 г запеченной или вареной такой рыбы содержит около 100-140 ккал.
Можно ли есть рыбу на ужин, если я слежу за фигурой?
Да, рыба — отличный выбор для ужина. Выбирайте нежирные сорта и способы приготовления без масла (варка, запекание, на пару). Это позволит получить сытное блюдо с минимумом калорий.
Материал подготовлен редакцией FormulaPP — сервиса, который собирает меню из продуктов, что уже есть дома, считает КБЖУ и список покупок.