FormulaPP

Овощи на одном противне: 3 ужина за 45 минут

Запеките овощи на одном противне за 45 минут — это просто, быстро и вкусно. Предлагаем три варианта: с курицей и брокколи, с лососем и спаржей, а также вегетарианский с нутом и сладким перцем. Для всех трех блюд понадобятся специи и растительное масло, остальное — в рецептах.

3 мин чтения3 рецепта с КБЖУ

Почему овощи на противне — это удобно

Запекание на одном противне экономит время и сокращает количество грязной посуды. Пока овощи готовятся в духовке, вы можете заняться другими делами.

Разные овощи требуют разного времени приготовления. Чтобы всё приготовилось одновременно, нарежьте их на кусочки примерно одинакового размера. Более плотные овощи, вроде моркови или картофеля, лучше нарезать мельче, а мягкие, как кабачки или перец, — крупнее.

Как подготовить овощи для запекания

Перед запеканием овощи лучше всего промыть и обсушить. Это поможет им подрумяниться, а не тушиться.

Для равномерного пропекания и лучшего вкуса нарежьте овощи на кусочки размером 3-4 см. Слишком мелкая нарезка приведет к тому, что овощи сгорят, а слишком крупная — не успеют приготовиться.

Овощи нужно заправить маслом и специями перед тем, как выложить на противень. Используйте оливковое или подсолнечное масло. Хорошо подойдут сушеные травы: розмарин, тимьян, орегано, а также чесночный порошок и паприка.

Температура и время запекания

Большинство овощей лучше всего запекать при температуре 180–200 °C. Это позволяет им стать мягкими внутри и слегка подрумяниться снаружи.

Время запекания зависит от типа овощей и размера нарезки. Обычно это занимает от 20 до 40 минут. Проверяйте готовность вилкой: овощи должны легко прокалываться.

Куриное филе с брокколи и цветной капустой

Простой и сытный ужин с курицей и двумя видами капусты.

350 ккалБ 35 · Ж 18 · У 1040 мин2 порц.

Понадобится

  • Куриное филе300 г
  • Брокколи200 г
  • Цветная капуста200 г
  • Чеснок2 зубчика
  • Оливковое масло2 ст.л.
  • Соль0.5 ч.л.
  • Черный перец0.25 ч.л.
  • Паприка1 ч.л.

Как готовить

  1. Разогрейте духовку до 200 °C. Противень застелите пергаментной бумагой.
  2. Куриное филе нарежьте кубиками 3х3 см. Брокколи и цветную капусту разберите на соцветия.
  3. В миске смешайте курицу и овощи. Добавьте измельченный чеснок, оливковое масло, соль, перец и паприку. Хорошо перемешайте, чтобы специи и масло равномерно покрыли все ингредиенты.
  4. Выложите смесь на подготовленный противень в один слой.
  5. Запекайте 25-30 минут, пока курица не будет готова, а овощи не станут мягкими и слегка подрумяненными. Переверните один раз в середине приготовления.

Совет. Если хотите более хрустящую корочку на курице, увеличьте время запекания на 5-7 минут или включите режим гриля на последние 2 минуты.

Лосось со спаржей и помидорами черри

Легкий и ароматный ужин с рыбой и свежими овощами.

420 ккалБ 30 · Ж 28 · У 1235 мин2 порц.

Понадобится

  • Филе лосося300 г
  • Спаржа250 г
  • Помидоры черри150 г
  • Лимон0.5 шт.
  • Оливковое масло2 ст.л.
  • Соль0.5 ч.л.
  • Черный перец0.25 ч.л.
  • Сушеный укроп1 ч.л.

Как готовить

  1. Разогрейте духовку до 190 °C. Противень застелите пергаментной бумагой.
  2. Спаржу промойте, обрежьте жесткие концы. Помидоры черри оставьте целыми.
  3. Филе лосося посолите, поперчите и посыпьте укропом. Сбрызните половиной оливкового масла.
  4. На противень выложите спаржу и помидоры черри. Сбрызните оставшимся маслом, посолите и поперчите.
  5. Сверху на овощи выложите филе лосося.
  6. Запекайте 15-20 минут, пока лосось не будет готов, а спаржа не станет мягкой. Перед подачей сбрызните все лимонным соком.

Совет. Чтобы лосось получился сочнее, можно завернуть его в пергамент или фольгу вместе с овощами. В этом случае время запекания может увеличиться на 5 минут.

Вегетарианский ужин с нутом, сладким перцем и цукини

Сытный и яркий ужин без мяса, полный овощей и растительного белка.

380 ккалБ 15 · Ж 20 · У 3545 мин2 порц.

Понадобится

  • Нут консервированный400 г
  • Сладкий перец (разных цветов)2 шт.
  • Цукини1 шт.
  • Красный лук1 шт.
  • Чеснок3 зубчика
  • Оливковое масло3 ст.л.
  • Соль0.5 ч.л.
  • Черный перец0.25 ч.л.
  • Копченая паприка1 ч.л.

Как готовить

  1. Разогрейте духовку до 200 °C. Противень застелите пергаментной бумагой.
  2. Нут промойте и обсушите. Сладкий перец нарежьте крупными кусками, цукини — полукольцами толщиной 1 см, красный лук — перьями.
  3. В миске смешайте все овощи и нут. Добавьте измельченный чеснок, оливковое масло, соль, перец и копченую паприку. Хорошо перемешайте.
  4. Выложите смесь на противень в один слой.
  5. Запекайте 30-35 минут, пока овощи не станут мягкими и слегка подрумяненными. Перемешайте один раз в середине приготовления.

Совет. Для большей сытности можно добавить к овощам нарезанный кубиками тофу или сыр фета за 10 минут до готовности.

Частые вопросы

Какие овощи лучше всего подходят для запекания на противне?

Практически любые: картофель, морковь, брокколи, цветная капуста, цукини, баклажаны, сладкий перец, лук, помидоры. Главное — нарезать их на кусочки одинакового размера.

Можно ли добавить к овощам мясо или рыбу?

Да, можно. Куриное филе, индейка, рыба (лосось, треска, дорадо) готовятся примерно столько же, сколько и овощи. Нарезайте мясо на кусочки размером 3-4 см, чтобы оно успело пропечься.

Как сделать овощи более ароматными?

Используйте свежие или сушеные травы (розмарин, тимьян, орегано, базилик), чеснок, специи (паприка, куркума, карри), а также немного лимонного сока или бальзамического уксуса перед подачей.

По теме

Что приготовить сегодня — за минуту

FormulaPP спрашивает, что есть в холодильнике, и собирает меню на день: блюда с граммовками, шагами и КБЖУ каждой порции, а в список покупок кладёт только недостающее. Первые меню — бесплатно, аккаунт нужен, чтобы сохранить рацион со списком покупок и вернуться к нему завтра.

Собрать меню из своих продуктов

Материал подготовлен редакцией FormulaPP — сервиса, который собирает меню из продуктов, что уже есть дома, считает КБЖУ и список покупок.