Куриная печень: 300 ккал за 100 рублей
Куриная печень — один из самых доступных и богатых белком продуктов. В 100 граммах содержится около 20 г белка при стоимости примерно 100 рублей за килограмм. Такая порция обойдётся вам в 20 рублей.
Её можно жарить с луком, тушить в сметане или готовить паштет. Важно не передержать печень на огне, иначе она станет жёсткой. Готовность определяется по розовому срезу внутри.
Творог: 20 г белка за 40 рублей
Нежирный творог (5% и менее) — отличный источник белка, особенно для лёгкого ужина. В 100 граммах творога около 18–20 г белка. Средняя цена 9% творога — 200 рублей за килограмм, то есть порция в 150 г обойдётся в 30 рублей.
Творог можно есть с зеленью, чесноком, огурцом или использовать для приготовления запеканок и сырников. Если хотите сделать его более сытным, добавьте ложку сметаны или йогурта.
Яйца: 13 г белка за 15 рублей
Яйца — универсальный и дешёвый продукт. В одном яйце (около 50 г) содержится примерно 6 г белка. Стоимость десятка яиц — около 100–120 рублей, так что одно яйцо обойдётся в 10–12 рублей.
Яичница, омлет или вареные яйца — быстрый и простой ужин. Для сытности можно добавить к ним овощи или небольшой кусочек цельнозернового хлеба.
Консервированная рыба: 25 г белка за 60 рублей
Сардины, скумбрия или тунец в собственном соку — хороший вариант для быстрого ужина. Банка консервированной рыбы (около 150 г чистого веса) содержит 25–30 г белка и стоит в среднем 60–100 рублей.
Рыбу можно добавить в салат, сделать паштет или просто съесть с овощами. Выбирайте консервы в собственном соку, а не в масле, чтобы снизить калорийность.
Бобовые: 8 г белка за 5 рублей
Фасоль, чечевица или нут — самые бюджетные источники белка. Сухие бобовые стоят очень дёшево (около 80 рублей за килограмм), а порция готовой фасоли (100 г) обойдётся меньше 5 рублей.
Они отлично насыщают и могут быть основой для супов, рагу или салатов. Учтите, что бобовые требуют длительного приготовления, если вы используете сухие. Консервированные готовы к употреблению сразу.
Омлет с печенью и зеленью
Быстрый и сытный омлет с добавлением куриной печени и свежей зелени.
350 ккалБ 25 · Ж 22 · У 1020 мин1 порц.
Понадобится
- Куриная печень100 г
- Яйца2 шт
- Лук репчатый0.5 шт
- Свежая зелень (укроп, петрушка)1 пучок
- Растительное масло1 ст.л.
- Сольпо вкусу
- Чёрный молотый перецпо вкусу
Как готовить
- Куриную печень промойте, удалите плёнки и нарежьте небольшими кусочками.
- Лук очистите и мелко нарежьте.
- На сковороде разогрейте растительное масло, обжарьте лук до прозрачности, затем добавьте печень и жарьте 3-5 минут до готовности.
- В миске взбейте яйца с солью и перцем. Добавьте мелко нарезанную зелень.
- Залейте яичной смесью печень с луком на сковороде, уменьшите огонь и готовьте под крышкой 5-7 минут до схватывания омлета.
- Подавайте горячим.
Совет. Чтобы печень получилась нежной, не жарьте её дольше 7 минут. Если хотите более диетический вариант, используйте вместо жарки тушение с небольшим количеством воды.
Частые вопросы
Какой белок самый дешёвый?
Самые дешёвые источники белка — это бобовые (фасоль, чечевица, нут). Они стоят меньше 10 рублей за порцию. Далее идут куриная печень, яйца, творог и консервированная рыба.
Можно ли считать бобовые полноценным белком?
Бобовые содержат неполный набор незаменимых аминокислот. Для получения полного спектра лучше сочетать их с крупами (например, рис с фасолью) или употреблять разнообразные источники белка в течение дня.
Сколько белка нужно на ужин?
Рекомендуемая норма белка на ужин — около 20-30 грамм. Это поможет обеспечить чувство сытости и поддержать мышцы. Количество может варьироваться в зависимости от ваших индивидуальных потребностей и общего рациона.
Есть ли разница между белком из разных источников?
Да, белки различаются по аминокислотному составу и усвояемости. Животные белки (мясо, рыба, яйца, молочные продукты) обычно считаются более полными. Растительные белки (бобовые, орехи, семена) также важны, но их часто нужно комбинировать для получения полного набора аминокислот.
Материал подготовлен редакцией FormulaPP — сервиса, который собирает меню из продуктов, что уже есть дома, считает КБЖУ и список покупок.