Из чего складывается калорийность
Основной вклад в калорийность вносят брынза и заправка. Брынза — это солёный сыр, который может иметь разную жирность. Чаще всего используют 45-50% жирности, что делает его достаточно калорийным.
Растительное масло, используемое для заправки (оливковое, подсолнечное), — это чистый жир, поэтому даже пара столовых ложек значительно увеличит калорийность блюда. Овощи (помидоры, огурцы, перец, зелень) низкокалорийны и добавляют объём и свежесть.
Если вы добавляете в салат орехи или семечки, это также увеличит его энергетическую ценность за счёт жиров.
Примерный расчёт КБЖУ салата
Возьмём для примера салат из следующих ингредиентов на 2 порции: 150 г брынзы (50% жирности), 100 г огурцов, 100 г помидоров, 50 г сладкого перца, 30 г зелени (укроп, петрушка), 20 г оливкового масла.
КБЖУ брынзы (на 100г): ~260 ккал, 14 г белка, 22 г жира, 2 г углеводов. На 150 г: 390 ккал, 21 г белка, 33 г жира, 3 г углеводов.
КБЖУ овощей (примерно на 250 г): ~50 ккал, 2 г белка, 0.5 г жира, 10 г углеводов.
КБЖУ масла (на 20 г): ~180 ккал, 0 г белка, 20 г жира, 0 г углеводов. Итого на 2 порции: ~620 ккал, 23 г белка, 53.5 г жира, 13 г углеводов. На одну порцию (200-250г): ~310 ккал, 11.5 г белка, 26.7 г жира, 6.5 г углеводов.
Как снизить калорийность
Чтобы сделать салат менее калорийным, можно использовать брынзу с меньшей жирностью (например, 30%).
Уменьшите количество масла в заправке или замените часть масла на лимонный сок или натуральный йогурт без добавок. Это позволит сохранить вкус, но снизить содержание жиров.
Добавьте больше низкокалорийных овощей и зелени. Они придадут салату объём и свежесть без существенного увеличения калорийности.
На практике: хранение и подача
Салат лучше всего готовить непосредственно перед подачей, чтобы овощи оставались хрустящими, а зелень свежей. Заправлять салат также стоит в последний момент.
Если вы готовите салат заранее, храните нарезанные овощи и брынзу отдельно от заправки в холодильнике. Зелень лучше добавить перед самой подачей.
Частые вопросы
Сколько калорий в салате из брынзы и помидоров без масла?
Если исключить масло, калорийность будет ниже. Примерно 150-180 ккал на 100 грамм, в зависимости от жирности брынзы и количества овощей.
Можно ли использовать другой сыр вместо брынзы?
Да, можно использовать фету или адыгейский сыр. Учитывайте, что их калорийность и вкус могут немного отличаться.
Чем можно заменить оливковое масло в заправке?
Можно использовать другое растительное масло (например, подсолнечное нерафинированное), но вкус изменится. Также подойдёт натуральный йогурт или сметана низкой жирности для более диетического варианта.
Материал подготовлен редакцией FormulaPP — сервиса, который собирает меню из продуктов, что уже есть дома, считает КБЖУ и список покупок.