FormulaPP

КБЖУ завтрака школьника: 400-600 ккал

Быстрый завтрак для школьника должен давать энергию на полдня: 400-600 ккал, 10-15 г белка. Предлагаю омлет с сыром и овощами за 15 минут. Из докупок — пара яиц, немного сыра и помидор.

2 мин чтения1 рецепт с КБЖУ

Нормы КБЖУ для школьника

Завтрак для ребенка 7-10 лет должен содержать 400-500 ккал. Для подростков 11-17 лет — 500-600 ккал.

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов для завтрака: 15-20% белков, 25-30% жиров, 50-60% углеводов.

Пример: для завтрака в 500 ккал нужно около 19-25 г белка, 14-17 г жиров и 63-75 г углеводов.

Почему бутерброд — не лучший вариант

Бутерброды, особенно с колбасой или сомнительным сыром, дают быстрые углеводы и мало белка. Энергия быстро заканчивается, а сытости нет.

Хлеб из муки высшего сорта также быстро превращается в сахар, не давая долгого насыщения. Лучше выбирать цельнозерновой хлеб или каши.

Если очень хочется бутерброд, сделайте его из цельнозернового хлеба с яйцом или авокадо.

Что учитывать при выборе завтрака

Завтрак должен быть готов за 15-20 минут, чтобы не опаздывать в школу. Вареные яйца, каши, омлеты — отличные варианты.

Углеводы — основа завтрака. Они дают энергию. Это могут быть каши (овсянка, гречка), цельнозерновой хлеб, фрукты.

Белок важен для сытости и развития. Яйца, творог, сыр, йогурт — источники белка.

КБЖУ омлета с сыром и овощами

Примерный омлет на 2 яйца с 30 г сыра и 50 г помидора содержит около 350 ккал. Этого мало для школьника.

Чтобы довести до нормы 450-550 ккал, добавьте к омлету ломтик цельнозернового хлеба (50 г) и небольшой банан (100 г).

Такой завтрак будет содержать примерно 450 ккал, 20 г белка, 25 г жиров и 40 г углеводов. Этого достаточно для ребенка младшего школьного возраста.

Омлет с сыром и помидором

Быстрый и сытный омлет с овощами и сыром, который легко приготовить утром.

350 ккалБ 20 · Ж 25 · У 1015 мин1 порц.

Понадобится

  • яйца куриные2 шт.
  • молоко50 мл
  • сыр твердый30 г
  • помидор50 г
  • масло растительное5 г
  • сольпо вкусу

Как готовить

  1. Помидор нарежьте мелкими кубиками.
  2. Сыр натрите на крупной терке.
  3. Яйца взбейте с молоком, солью. Добавьте половину сыра, перемешайте.
  4. Разогрейте сковороду с маслом. Вылейте яичную смесь.
  5. Сверху распределите помидоры.
  6. Готовьте на среднем огне 3-4 минуты, пока края не схватятся.
  7. Посыпьте оставшимся сыром, накройте крышкой и готовьте еще 2-3 минуты до расплавления сыра.

Совет. Добавьте к омлету ломтик цельнозернового хлеба (50 г) и банан (100 г) для полноценного завтрака школьника.

Частые вопросы

Сколько углеводов нужно школьнику на завтрак?

Для завтрака в 500 ккал необходимо около 63-75 г углеводов. Это примерно 100-150 г овсянки или 2-3 ломтика цельнозернового хлеба.

Можно ли давать ребенку сладкие хлопья на завтрак?

Сладкие хлопья содержат много сахара и мало белка. Они быстро дают энергию, но вызывают резкий спад и голод. Лучше заменить их на каши или яйца.

Как сделать завтрак разнообразнее?

Чередуйте каши (овсянка, гречка, пшенка), омлеты, творожные запеканки, сырники. Добавляйте свежие или замороженные ягоды, фрукты, орехи.

По теме

Считать КБЖУ, не считая КБЖУ

FormulaPP спрашивает, что есть в холодильнике, и собирает меню на день: блюда с граммовками, шагами и КБЖУ каждой порции, а в список покупок кладёт только недостающее. Первые меню — бесплатно, аккаунт нужен, чтобы сохранить рацион со списком покупок и вернуться к нему завтра.

Собрать меню из своих продуктов

Материал подготовлен редакцией FormulaPP — сервиса, который собирает меню из продуктов, что уже есть дома, считает КБЖУ и список покупок.